马拉松训练方法，northface越野赛

贺兆星

再有几个小时就要在马拉松的跑道上了，可是好像什么也没准备好。于是在网上找找看有什么可以参考的。发现一个帖子可能对新跑的人有用，且转来此。

我的马拉松训练计划和跑步日志马拉松, 日志, 跑步, 训练

我是一起跑的新人 喜欢长跑 有过两次马拉松经历 但两年没参加了 最近在网上看的一篇网友翻译过来的文章 是关于马拉松训练的 觉得不错 自己也准备参照其中的计划表 来备战2009年11月29日的上海马拉松赛（全马） 训练计划分为两部分：一、里程积累（19周）；二、马拉松训练（17周） 因此我的计划是 从3月22日到11月28日 一共花36个周来完成自己的马拉松训练 每个周把训练的实际情况记录在一起跑的论坛上 同时希望这篇文章能帮到一些跑友 也借此来激励自己坚持跑下去：） 以下是文章的内容： 征途之前——Art Liberman教练的马拉松训练系列 在开始马拉松训练之前我们应该考虑什么？ 关于马拉松训练主要有两点需要注意： 第一点是26.2（42.1公里）英里征程本身需要受到尊重、需要合适的准备以成功地完成它。其次，你必须问自己你将采取什么样的训练计划。很多人有能力在马拉松之前练几个月然后完成全程，但是这种办法往往会令你“忍受”而不是“享受”比赛。总之，如果你决定参加马拉松，请采取合适的训练！你将会毫无疑问地享受比赛并且希望有一天再参加一次。 Art 教练的训练哲学是什么？ 训练主要围绕着几个简单的要点：（1）循序渐进地增加长跑的里程 （2）适度地坚持每周的总里程数 *（3）伤病预防策略。对于马拉松比赛来说最大的挑战在于不是没有能力完成比赛，而是能休息好并且健康地回到起跑线上。基于这点原因，我本人不提倡采取大量高强度的训练（比如，速度训练，反复爬台阶或爬山。参加许多短程比赛等等）跑步者的主要目的是完成比赛。所以我选择了不包括有关速度训练的全面的信息以及其他的高强度的练习，在没有针对个人的专业指导的情况下那样很容易导致受伤。我认为没有必要在训练阶段就跑马拉松全程。事实上，最长的训练距离我推荐是23英里（37公里）而且最好不要在比赛前四周之内。虽然我不能保证训练会简单，我可以说大部分跟从我的训练计划的跑步者不仅能成功地完成他们的第一个马拉松，并且能享受他们的训练以及避免累倒。你也一定行的！ 那么我们什么时候可以开练？ 如果你没有坚持至少一年的跑步的话，最好不要考虑马拉松训练。这意味着你应该一周有至少四到五天的训练并且一周下来平均40公里。* 尽管可以从每周低一点的里程量开始，但是你应该记住这样做会增加在接下来的里程积累过程中的过劳损伤几率。如果你有一些疾病的话，最好你打算开始训练前征求你的医生的意见。当然，如果你现在受伤了自然就不要继续马拉松训练了。如果你现在每周跑40公里以下，你最好参考里程训练计划（计划表1）并且在合适的阶段，在马拉松训练计划(计划表2)之前，采取它。如果你现在每周至少跑了40公里，你就可以准备进入马拉松训练了。如果你现阶段的训练包括最长16公里（一次），每周积累25公里，那就准备参加四个月之后马拉松吧。 各就各位（训练基础）——Art Liberman教练的马拉松训练系列 马拉松训练基础方面有许多的话题。下面列出的是在你决定开始你的马拉松训练后你所需要注意的重要的几点。跑步者们，各就各位，预备？训练吧！ 学习知识 尽你所能地读并学那些有关马拉松训练的知识。去征求那些跑过马拉松的人的意见。加入一个跑步俱乐部或组织一促进马拉松训练和比赛。在有了这些值得你考虑的信息之后，消化吸收他们，并且制定一个让你舒服并能满足你的目标的好计划。总之，坚持住这一个计划。不要偶然地切换到其他的训练计划。 装备 在专业跑步商店买一双新跑鞋。最好那里的员工能根据你的生理结构特征帮你选择合适的鞋（比如，脚形，步距，以及着地方式*）。选择那些吸汗性能好的装备（袜子，背心，短裤）以增加你跑步时的舒适程度。 做记录 如果你还没有做的话，那么做个训练日志吧。用一个记事本，日历等等，最少记录如下的信息：跑了多少公里，总时间，鞋子的型号。记录内容也可以包含休息时的心跳速度(resting heart-rate)，天气情况，跑步路线，你的自我感觉，或者更多。 为什么保留日志主要有三点理由。第一，日志提供了你跑步的历史，对于找到跑步伤病的原因至关重要。第二，查看跑步日志可以帮助你根据比赛表现定下最有效的训练方法。最后，保持记录有很高的激励作用，一位几乎没有跑步者愿意留下太多的空白记录。话又说回来，不要为了“填补空白”或达到每周的里程总数而刻意地强迫自己。另外我也推荐对你的鞋也记一个鞋的里程表，通过总里程数，你可以知道什么时候你的鞋该换一换了。 营养 营养主题我们会在后面做细致入微的探讨。现在，记住不管外部的气温如何，跑步者一定要喝足够多的水，不光是为了避免过热带来的疾病而且是为了更加有效率的跑步。对于跑了60分钟的时候，水是必然的选择*。同时强调健康饮食也很重要，限制油炸和高脂肪的食品。关于碳水化合物，蛋白质，脂肪的合适比例有很多争论。我的建议是重点在你的饮食中摄取足够多的碳水化合物，大概每天释放的卡路里有65%来自于它。 其他的保健活动 毫无疑问，为了成功地完成马拉松，你必须在这之前记录里程数。这个概念叫做运动的专一性。但是一些交叉训练比如日常的拉伸，体重控制也是很必要的，这些有助于降低受伤的风险并且促进全身的健康状况。交叉训练对于那些刚开始建立里程积累的人来说特别重要，这样有助于帮助他们加强对应肌群，以降低里程积累阶段的过劳损伤。 积累里程——Art Liberman教练的马拉松训练系列 建立基础 毫无疑问，在马拉松训练之前最重要的是安全的积累你的跑步距离。我认为在考虑马拉松训练之前，你应该至少每周跑四到五天、最短总里程数40km。从那开始，单次和每周里程可以有少量增加。 10%定律 不要把每周的里程 或单次里程 以每周超出10%增加。这样做会极大地增加受伤的几率，从而推延甚至停止了你的训练。 从哪里开始 请参考下面的里程积累计划表（计划表1），从而找到最适合你现在的训练量的水平。从你选择的那点开始，按照计划表走。当你把计划表1执行完，你便有了可以考虑马拉松训练的基础。马拉松训练计划表（计划表2）是一个17周的任务，也就是从计划表1结束到马拉松比赛间的四个月。 当你单次达到16公里之后，你可以做一些调整，比如把每周的单次长度频率改为12，14，16，和10公里。作为腿部休息和恢复，每四周推荐一个"轻松周"，这周的周里程和单次里程都有所减少。 里程积累计划表（计划表1） Week      Sun.    Mon.   Tue.   Wed.   Thu.    Fri.     Sat.   Total     1         6.5     Rest     5      Rest    6.5     Rest    5      23     2         6.5     Rest    6.5    Rest    6.5     Rest    5      24.5     3          8       Rest    6.5    Rest    6.5     Rest    5      26     4          5       Rest     5      Rest     5       Rest    5      20     5          8       Rest     5        5        5       Rest    5      28     6        9.5      Rest     5        5        5       Rest    5      29.5     7        9.5      Rest     5      6.5       5       Rest   6.5    32.5     8         5        Rest   6.5     Rest     5       Rest    5      21.5     9        11       Rest     5        8       6.5     Rest    5      35.5   10        11       Rest   6.5       8       6.5     Rest   6.5    38.5   11        13       Rest   6.5      9.5     6.5     Rest   6.5    42   12        6.5      Rest     5       Rest   6.5     Rest   6.5    24.5   13        13       Rest     8       9.5      8       Rest   6.5    45   14       14.5     Rest     8        8       9.5     Rest   6.5    46.5   15       14.5     Rest     8       11      9.5     Rest     8     51   16         8        Rest   6.5      Rest   6.5     Rest   6.5    26.5   17        16       Rest   9.5      13      9.5     Rest   6.5    54.5   18        16       Rest   9.5      13      11      Rest   6.5    56   19       9.5       Rest   6.5      Rest    8       Rest   6.5    30.5 里程积累计划表（计划表1）.rar (4.33 KB) 下载次数: 43 2009-3-30 15:53 当到了19周，如果你顺利完成了它并且没有受伤，你可以进入马拉松训练计划表（计划表2） 马拉松训练时间表——Art Liberman教练的马拉松训练系列 在开始如下的马拉松训练时间表之前，你必须完成了积累里程时间表(表I)。另外，你最好已经阅读了这个系列里的大部分文章。在对基本的训练原则和伤病预防策略一无所知，以及没有教练指导的情况下，采用这样的一个时间表会对你的健康很不利。 马拉松训练计划表（计划表2） Week#      Sun.    Mon.    Tue.     Wed.    Thu.    Fri.      Sat.    Total     1           16      Rest     9.5        13       9.5     Rest    6.5     54.5     2           19      Rest     9.5        13       9.5     Rest    6.5     57.5     3           9.5     Rest     6.5       Rest     6.5     Rest    6.5     29     4           22.5   Rest     9.5        13       9.5     Rest    6.5     61     5           26      Rest     9.5        13       9.5     Rest     8       66     6           29      Rest     9.5        13       9.5     Rest     8       69     7           9.5     Rest      8         Rest      8       Rest    6.5     32     8           32      Rest      8          11       9.5     Rest    6.5     67     9           22.5   Rest     9.5        13       9.5     Rest     8       62.5   10           11      Rest      8         Rest     9.5     Rest    6.5     35   11           34      Rest      8          11       9.5     Rest    6.5     69   12           22.5   Rest     9.5        13       9.5     Rest    6.5     61   13           13      Rest     9.5       Rest     9.5     Rest    6.5     38.5   14           37      Rest      8          11       9.5     Rest     8       73   15           19      Rest     9.5        13       9.5     Rest    6.5     57.5   16           22.5   Rest     11        Rest      8       Rest    6.5     48   17           16      Rest     10        Rest      7       Rest     3       36   18           42.2   Rest    Rest      Rest     Rest    Rest   Rest  比赛周 马拉松训练计划表（计划表2）.rar (4.19 KB) 下载次数: 33 2009-3-30 15:53 转自：http://www.yiqipao.com/thread-5154-1-1.html

小ta

哈~预祝明日顺利！
下次要再跑的话，应该按这个提前准备呢！

竹间广大

现在不知道跑的怎么样了。回来告诉大家一声吧，呵呵

加肥猫

嗯，一个完成半程跑的朋友晚上跟我说了半天，不知其它阳光参跑的朋友如何？

四班小马

这个很有帮助的。我在07年的时候参加了一个全程的，当时没有经验，跑累了就走，跑了三十七公里就被强制收容了，因为时间已超过五个小时了，再跑的话后面没人会管你的。后来想想的确是没有经验，哪怕慢跑都不能走，一走节奏就乱了。今年已经错过了，不知阳光的朋友谁有兴趣，待定明年一块再次挑战啊^

小ta

楼上的，貌似马拉松也是阳光每年固定的一个节目哈~
到时间了就来这里吼一嗓子吧！

贺兆星

整个过程都是对毅力的考验，随时都想退出。不过有目标在，才能继续下去。终于努力跑完了半程2小时9分25秒，比去年有进步。半程完成马上变成走路了。中间偶尔跑跑，甚至偶尔冲刺一下，还曾引得看客一片掌声。但就是不能坚持不间断的跑。下一个目标变成超出前年的30公里了。到30公里时时间是11时50分，也就是说1小时25分再完成12公里便完成了全程。心里就有了跃跃欲试的感觉。可是实在不想用力，跑两步就变成走了。没有任何受伤，只是毅力不足去克服疲劳或难受的感觉，就这样坚持走着，偶尔再跑两步速度还可以，对那些坚持慢跑的人可能还造成了不小心里压力。注意到凡我经过之处，那些维持秩序的警察和志愿者都在说：”可以撤了吧？“。35公里时，似乎还有机会。37公里时已知道没有机会在5小时内完成全程了。于是定下了下一个现实的目标：5小时内完成40公里。3公里再坚持走。里程牌子已撤了。估计40公里正好在鸟巢。下面实在不想再走了。不断回头寻找收容车，却总也不见。终于看到了两辆120，强行栏下来。到达了奥体中心，领到包，还掉芯片。

5小时，没完成全程。完成了40公里，也算我的最好记录，聊以自慰。

相信若能平时再多一点训练，一定可以完成全程。若同学们能按照上面的方法训练，一定能达到更好的成绩。

腰酸背痛，但今天仍可正常上班。

小ta

毅力啊~

不喜欢跑步但是十分敬佩以这种形式挑战自我的人们

einstein

兆星好厉害呀，
我已经有近两个月没有参加体育锻炼了。
昨天我家这边风很大，我都没出门。在外面跑马拉松，呵呵，不敢想象。

子涵

厉害！！！我也喜欢跑步，不过就是一个人超级慢的那种跑……

tomato

这次又跑了半程，自己不过今年的赛前准备和去年比严重不足，这一年间总共就没跑几次，直到周日上午从家里出门向天安门进发心理才发觉这一点，不过也没法了，只能干跑了。到了天安门，看到无数跑友在此集结，一下就兴奋起来，跑步真是一种奇妙的运动，能把那么多各个年龄各个阶层的人都吸引进来。接着挤到半程起跑区做准备活动，因为周日气温偏低，所以穿着外套作准备活动，没有着急去存包，没想到一到7：40，存包车就二话不说，关门开走了，一群人在外面追喊也没辄，无奈之下，只好联系参加mini跑的同事，赶到mini跑起点区，把包交给同事，再返回半程起跑点，这一折腾，就没啥时间热身了。

开跑之后，大概因为平时练得少，一直没找到合适的节奏，赛前热身又不够，所以跑到11km时，就开始觉得脚踝很疼很紧，去年差不多是跑到最后3公里才觉得踝关节难受的，于是速度就降下来了，但是一直没有停下来走，最后看到半程终点时，还加速冲刺了下，可那时已经过了半程的关门时间了，后来找到给我拿包的同事看了下时间是10：55，估摸着我的到达时间是10：50，共跑了2小时35分。

跑完之后感觉比跑的时候好多了，就是周日气温偏，跑了这么长时间下来还是觉得冷，不像去年跑完，感觉热血沸腾，回家吃了碗热面条才总算暖和过来。

教训：以后要坚持跑步坚持训练，不跑无准备的马拉松！

并推荐大家阅读对跑步说得很透彻的《跑步人生》：http://www.tushucheng.com/read/paobushengjing/

小ta

周日那个大风吹啊~~
本身阻力就很大！

tomato

兆星好厉害呀，
我已经有近两个月没有参加体育锻炼了。
昨天我家这边风很大，我都没出门。在外面跑马拉松，呵呵，不敢想象。
einstein 发表于 2009-10-19 13:08

老天还算好，大风是午后才开始的，上午比赛阶段没有风

加肥猫

鹏鹏和KIWI也参加了半程跑，没看到？也是，五六千人呢。要知道线路沿昆运河，应该过去你们加油。

四班小马

“楼上的，貌似马拉松也是阳光每年固定的一个节目哈~
到时间了就来这里吼一嗓子”

好的，尽力参加啊！

贺兆星

半年又过去了。

5月8日将又要参加northface越野赛50公里项目的活动了，可是准备的情况又不怎么样啊：最后这一两个月在赛期临近的压力下，所做到的大概就是每一个多星期跑一次，到时50公里能不能跑完不敢抱太大希望了，但还会努力的。

今年发现体重有增加，锻炼不能停啊。但愿这双重压力，能增加我平时的跑步的频次。

今天早上跑了6公里左右，换了个鞋子，结果脚底有点打泡了。回忆一下，之前最近一次4月26日15公里左右，再之前便是4月18日22公里左右，再前是4月9日13公里左右（冯丹丹家取图片），3月份大概还有两三次。半年来总共就这么多，看来实在太少了。


去年马拉松的通知贴：http://www.ygclub.org/bbs/thread-2471-1-1.html

贺兆星

去年第一次40公里越野赛经过的记录。

本帖最后由 贺兆星 于 2009-4-26 10:53 编辑

昨天4月25日，我终于给了自己一个初步交代：留下一个真实的长距离跑成绩，5小时43分11秒。排第256名。另查到20公里时的用时是2小时23分。

曾参加三次马拉松，而且有一个不真实的全程记录，于是一直想用真实的来取代它，可是一直没完成：第二次赛前锻炼膝盖受伤，捂着一个发热的膏药完成了三十公里；第三次没报上全程的名，目标低了，重视度也低了，连半程也是跌跌撞撞才完成，成绩是2小时16分。

这次感谢番茄即时告知了越野赛的消息。

本次是由Northface赞助，使得在中国第一次举办了100公里越野赛。另外设了40公里和10公里项目。

参加100公里的人太厉害了，非我等所能企及，也就不去追求了。在我艰难地挪动脚步里终点还有七八公里，还在一直担心自己是否能坚持下来并在限定的6小时能完成时，一个100公里的选手超上来轻松地继续往前。当我惊叹时，他说没发挥好。后来到终点时，我看到他正被咱阳光的地瓜同学等围着留什么信息。问他得知他跑了第12名。我现在还不知第一名的成绩。

40公里的路程首先是从十三陵水库坝底跑上大坝并直接登据说有2200级台阶500米高度的山顶到达天池。然后又从高处沿稍加修整的普通下山土道下来，接着便是一个村庄接一个村庄，也是一个陵接一个陵，一时我也记不清那些村庄和陵的名字了。前6.5公里的上山下山，基本上力量也耗得差不多了。在10公里左右已非常艰难，尤其怕坡。这是一辆面包车超过，看了一下知道是赛事用车，突然超过的面包车里有人大喊似乎是我的名字。抬头从轮廓看估计是地瓜，于是伸手招呼了一下。勉强拖到17公里左右，就开始跑跑走走，20公里过后，肚子里有点不舒服，跑到边上躲起来艰难地蹲下解了个大便，适应一段时间后又开始了跑跑走走（上坡主要是走，下坡偶尔跑跑），这是由于大便耽误时间，看到一个个超过的，已有点失去信心了。但想到总也得回来，走就走回来吧，好在时间好像还有些充裕（过20公里时，尽管前面上山下山速度应很慢，可用时与半程马拉松差不多，都有点不敢相信，甚至怀疑计算里程上有特殊的加权）。继续走走跑跑。然而过了30公里，实在走不动了，主要是小腿疼。只好坐在边揉捏，然后再走几步，后来觉得休息和揉捏效果都不好，还是走不动。干脆在路边的树叶和野草上平躺，引得超上来的人不断的关心。甚至一个救援车停在前面，下来人问需不需要帮助，我赶忙爬起来说没关系。又挪了一段，再彻底放松地躺下，看着蓝天映衬的干枝和新叶，在风吹下摇曳，太美了，还有一只不知是什么不小的鸟，叽叽喳喳，起起落落。闭上眼睛，半睡半醒，也不知呆了多久。爬起来继续，好容易又看到了一个补给站，热情的大学生志愿者，一边加油，一边吆喝着水，食物。我停下来半开玩笑说，水食物都不需要，就是需要帮捏捏腿。一个男同学打了个顿马上蹲下来就给我捏小腿。捏了两下，我一是觉得不好意思，再一个也觉得没什么效果。就说了声谢谢继续走。这时是31.7公里，又问了一下时间是12：45。腿依然还有点难受，但可以走，等到达33.3公里处时，时间是13：12，我估算了一下25分左右只走了1.6公里。剩下还有近七公里需要在110分内完成。以这样的速度，非常危险。于是克服累和酸，加快了走的速度。走了一段，发现走路已没问题，可是不能跑，就主要以快碎步行进。到36公里时，记不清什么时间了，头脑里有个印象，需要一小时内完成4公里。这时，在加快速度时，发现可以大甩双臂助走。逐渐又超了几个人。这时的走速，我自己也感觉到在双臂大幅摆动下，已是非常快了，偶尔跑两步，只能跑几米，就马上感觉到左腿有反应，得马上停下来。只是心里已大概有底能完成了。可仍不是十分把握不敢放松。在我前后，已看不到选手，我心里甚至以为，我可能是正好卡在3点钟到达终点。反正尽量努力，尽量做得更好。快到终点时，见谁都边跑边问一声，超时了吗？没人回答我的问题，偶尔会有人加油。进入终点跑道，大概一两百米，我一下又能全力跑了起来，冲过终点线。当得知是四十几分时，终于松了一口气。

风很大，而天可真好啊。一路空气太好了，景色太好了。边跑边想，还是得多走出市区，来到更自然的空间。且在这美丽的春天里。


2010年nortface越野赛消息贴：http://www.ygclub.org/bbs/viewthread.php?tid=3746&highlight=

贺兆星

2010年5月8日50公里越野赛

早上9：00起跑，
起点及终点：13陵水库大坝底下

关门时间：下午4点

路线：十三陵水库坝底平台（海拔100米），蟒山公园3.4km（海拔260米），天池5.9KM（海拔580米，水站），德陵村广场10.3km（海拔180米），下天桥14.5km（海拔370米，补给检测站），铁矿峪17.7km，银山塔林19.8km（海拔700米！！，补给检测站），望宝川村24.8km（海拔380米，补给检测站，计时点），东水峪村口30.8km（补给检测站），明皇度假山庄33km（海拔160米)，黄泉寺村37km，献陵38km（补给检测站），长陵路口40km（海拔120米，补给检测站），永陵41.6km（水站），二坝北口43.8km（补给检测站），二坝南口45.6km（海拔90米！！，水站），南新村46.8km（补给检测站），坝底平台终点

蟒山公园至东水峪村口皆为山/土路，明皇度假山庄至献陵为山/土路，其他为公路。

这是最好的季节，这是风景最好的地方！欢迎大家到此见证我狼狈的时刻。希望我能在下午4点回到起点。

自去年越野之后，一年中我对昌平的美景明显给予了更多的关注。

horsefoot

回复 18# 贺兆星

原来是马拉松帝！拜一拜~~

贺兆星

今天跑了3公里左右。

九月

好厉害啊
8号上午开跑啊，看不到了……

ziqingxing

老帖子又焕发出新的活力。
预祝所有人越野顺利！

ziqingxing

这是最好的季节，这是风景最好的地方！欢迎大家到此见证我狼狈的时刻。希望我能在下午4点回到起点。

见证人

coffeey

强啊强啊星哥

贺兆星

5月8日的越野未能全程完成50公里，最后是翻了三个山头完成了半程。强度超出所有人预期，连组织方据说也把关门时间推迟了一小时。去年完成40公里的人估计一半人在半程就放弃了。我就是其中之一。时间过去已久，不赘述了。现在准备开始迎接10月份的马拉松了。http://www.ygclub.org/bbs/thread-4476-1-1.html